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¿Cómo comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio? 6 consejos clave

La capacitación en el gimnasio para principiantes es una excelente forma de actividad física. Permite liberar endorfinas y dopamina. Su popularidad ha aumentado significativamente en los últimos años. Está conectado con el aumento de la conciencia sobre los beneficios de la actividad física regular. Es por eso que muchas personas toman decisiones para comenzar a trabajar en su propia figura. Los primeros momentos en un nuevo lugar pueden ser estresantes, lo que significa que muchas personas posponen una visita más adelante. Si recién está empezando a hacer ejercicio en el gimnasio, lea este artículo para evitar errores básicos y encuentre su camino hacia la nueva realidad más fácil.

Gimnasio – ¿Cómo comenzar tu entrenamiento?

En primer lugar, es necesario un calentamiento. Para este propósito, dispositivos como una bicicleta, una cinta de correr o un stepper son perfectamente adecuados. Entonces vale la pena enfocarse en el estiramiento dinámico, es decir, todo tipo de ataques, curvas, pendientes, sentadillas, pimientos y movilizaciones de grupos musculares individuales. El trabajo eficaz durante este período permitirá una mejor activación de los músculos, tendones y articulaciones. Un calentamiento sólido hace posible trabajar en un mayor rango de movimiento en cada ejercicio, lo que se traduce en una mejor contracción y relajación, y como resultado, hipertrofia muscular (crecimiento y desarrollo). El calentamiento también previene eficazmente las lesiones, lo que permite que nuestro cuerpo se adapte con éxito al esfuerzo.

¿Cuál es el tiempo de entrenamiento óptimo?

Según el nivel de avance y los objetivos de entrenamiento establecidos, se establece el tiempo de entrenamiento óptimo. En el período inicial, una o una hora y media de trabajo efectivo es suficiente para ver los efectos a lo largo del tiempo. En primer lugar, 10-15 minutos de calentamiento, luego 40-60 minutos de entrenamiento de fuerza y, finalmente, entrenamiento de cardio (caminadora, stepper, bicicleta, remo). Tal entrenamiento tres veces a la semana dará efectos positivos en la forma de quemar grasa, mejorar el bienestar, aumentar la condición física general y construir patrones de movimiento correctos.

Máquinas o pesas libres?

Esta es una pregunta que todo adepto de gimnasio principiante tiene que enfrentar. Podemos observar muchos más beneficios entrenando en pesas libres. Luego adaptamos los patrones de movimiento correctos, fortalecemos todo el cuerpo, mejoramos la estabilización y la coordinación de todo el cuerpo y entrenamos más efectivamente, traduciendo las actividades realizadas en el gimnasio para sus movimientos diarios. Los ejercicios con pesas libres no son simples. Para realizarlos correctamente, debemos recordar la posición correcta del cuerpo, es decir, la tensión de los músculos abdominales y las nalgas, la eliminación de los omóplatos, la posición de los pies en la posición neutral en la rotación externa (los llamados pies torcidos). La mejor solución es usar la ayuda de un entrenador o un colega más experimentado. Aprender patrones correctos permitirá muchos años de entrenamiento sin preocuparse por las lesiones. Al seguir estos pasos, iremos desde el principio a un nivel superior.

El entrenamiento de la máquina puede complementar o calentar. Le permitirá trabajar en un rango seguro de movimiento y activar sus músculos para el esfuerzo. A la larga, sin embargo, no dará efectos como el entrenamiento de pesas libres. Se recomienda principalmente para personas que comienzan la actividad física.

¿Elige entrenamiento de cuerpo entero o entrenamiento dividido?

En el período inicial, el entrenamiento de cuerpo entero realizado en una sesión de entrenamiento es definitivamente más recomendado. Le permite activar una mayor cantidad de fibras musculares, lo que contribuye al crecimiento armonioso de todo el cuerpo. El entrenamiento en circuito, realizado tres veces por semana, le permitirá entrenar a cada grupo muscular más a menudo. Esto promueve la adaptación del cuerpo y acelera el aprendizaje de patrones de movimiento correctos. El entrenamiento compartido está reservado para jugadores más avanzados que quieran enfocarse principalmente en la sensibilidad muscular y partes específicas del cuerpo.

¿Cómo prepararse para el entrenamiento?

El entrenamiento real comienza una o dos horas antes de entrar al gimnasio. Ahí es cuando deberíamos comer nuestra última comida antes del entrenamiento. Es importante que contenga carbohidratos, proteínas y grasas, con una ventaja visible del primero. El consumo de la cantidad correcta de carbohidratos nos permitirá cargar nuestro cuerpo con glucógeno muscular, que se quema durante el ejercicio. Gracias a esto tendremos la fortaleza para un entrenamiento efectivo. Antes de entrenar, puedes tomar café. Vale la pena recordar sobre la hidratación adecuada, lo que también afectará la calidad de los ejercicios. Durante el día, debe beber de uno a tres litros de agua sin gas.

Por supuesto, debe llevar un atuendo deportivo, cambiar zapatos, una botella de agua sin gas y una toalla. También es bueno abastecerse de una comida simple post-entrenamiento que contenga carbohidratos que desencadenen la liberación de insulina en nuestro cuerpo (proceso de regeneración). Esto puede ser, por ejemplo, un plátano, una manzana o un batido post-entrenamiento.

Ponga un diario de entrenamiento

Al establecer un plan de capacitación, vale la pena crear un diario en el cual registraremos todo nuestro progreso. En la primera página vale la pena guardar todo el plan de entrenamiento, y luego sumar sucesivamente el número de repeticiones, el número de series y el peso. Este es un método que, a pesar de su efectividad, es utilizado por un pequeño número de personas. La grabación meticulosa de sus resultados le permitirá ver el progreso después de las primeras dos semanas de trabajar en usted mismo. También permite una manipulación más efectiva de las cargas de entrenamiento y un trabajo más efectivo en sus debilidades. Es suficiente para cada serie guardar los elementos de los que no estamos completamente satisfechos (rodillas que caen en la sentadilla en el medio o la falta de la espalda recta cuando el peso muerto).