Salud

¿Cómo practicar en casa?

Hay personas que no pueden o no quieren ir al gimnasio; eso no cambia el hecho de que les importa mantenerse en forma o tratar de perder kilos extra. Afortunadamente, para ayudar a perder peso, existen formas efectivas de hacer ejercicios en casa, incluso sin el uso de equipo profesional.

¿Ejercicios en casa sin equipo? ¡No te preocupes!

Hay muchos ejercicios que son efectivos aunque no uses nada más que tu cuerpo. Las flexiones y las sentadillas son ejemplos clásicos. Usar ejercicios como estos puede movilizar casi todos los músculos del cuerpo para trabajar. Por supuesto, puedes comprar un banco de ejercicio y pesas, si tienes algo de dinero gratis y ese es un precio bastante razonable, pero vale la pena saber que esto no es obligatorio.

Existen diferentes maneras de hacer ejercicios en casa cuando se usan dispositivos improvisados ​​en lugar de electrodomésticos “reales”. Por ejemplo, en realidad, no necesitas una pesa para soportar el entrenamiento de resistencia. Todo lo que necesita es materiales pesados ​​que se pueden levantar en la mano. Para ejercicios aeróbicos ligeros, puede usar una lata de alimentos como frijoles. Para un peso pesado más grande, puede usar una botella grande de agua mineral. Ambas opciones son tan buenas como las pesas reales, pero cuestan poco y todos las encontrarán en su hogar.

Por lo tanto, vale la pena recordar estas buenas noticias: es muy posible obtener ejercicios eficientes y efectivos en la comodidad de su hogar sin tener que comprar costosos equipos de ejercicios.

A continuación encontrará ejemplos de ejercicios para cada parte importante del cuerpo que puede hacer en casa.

1. Piernas

Desarrollar un entrenamiento eficaz de piernas en el hogar a menudo puede ser problemático si no tiene ningún equipo, pero aún desea lograr los mejores resultados en el menor tiempo posible. Sin embargo, es bueno saber que puedes esculpir tus piernas, tener cuidado de desarrollar masa muscular y quemar una capa de grasa no deseada a través del entrenamiento en la pierna que no requiere ningún equipo.

Sin embargo, elija ejercicios que involucren la mayor cantidad de músculos posible. Además, no tema alcanzar ejercicios más avanzados y enriquecerlos con su rutina de entrenamiento.

Aquí hay una breve lista de ejercicios de piernas altamente efectivos:

  • sentadillas tradicionales
  • sentadillas en una pierna
  • salta desde el borde con la subida de la rodilla hacia arriba
  • trepar a tus pies
  • salta de un pie a otro en una plataforma

Esta breve lista de ejercicios de piernas te ayudará a quemar grasa corporal, desarrollar masa muscular y esculpir tus piernas mejor que todas las máquinas combinadas del gimnasio. Los ejercicios con alta intensidad le permiten obtener excelentes resultados en un tiempo mucho más corto. Hay varias formas en que puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos en casa.

  • no tengas miedo de alcanzar ejercicios avanzados
  • Repita lo antes posible
  • use una combinación de varios ejercicios en una serie con una dosis mínima de descanso

Ahora que sabe que es posible entrenar las piernas de manera efectiva en su hogar sin equipo, es hora de comenzar a obtener más resultados en el menor tiempo posible.

2. Barcazas

Las barcazas son un grupo difícil de músculos. Los brazos entran en juego como un estabilizador de todos los músculos de la parte superior del cuerpo, por lo tanto, su inicio y entrenamiento no es la tarea más fácil. Sin embargo, algunos de los ejercicios que puede hacer en casa funcionan mejor que otros.

Estos son algunos de los mejores ejercicios de hombro que solo se pueden realizar con su propio peso, sin equipo adicional:

  • bombas verticales con las piernas levantadas
    Este ejercicio requiere solo un aumento estable para las piernas durante el ejercicio. Al hacer este tipo de flexiones, debe tener las piernas rectas en las rodillas, por lo tanto, el ejercicio será mucho más fácil para las personas bien estiradas. Aunque en la versión clásica de este ejercicio, el torso es casi vertical, puedes probar un ángulo diferente, para mayor comodidad.
  • manijas
    Un ejercicio interesante, conocido incluso desde el jardín de infantes. Implica no solo la actividad de la barcaza, sino también el núcleo del torso, fortaleciéndolo. En la red puede encontrar muchos videos que ilustran el desempeño adecuado de este ejercicio.

3. Vientre

La disposición de los músculos abdominales es parte de un grupo muy especial de músculos: un grupo que puede entrenarse eficazmente durante el entrenamiento sin peso. Casi todos los otros músculos necesitan un poco de carga para refinar, pero con la disposición de los músculos abdominales puedes trabajar completamente usando solo una corta sesión de ejercicios usando el peso corporal. Hay varias cosas a las que siempre debes prestar atención cuando haces ejercicio en casa, te ayudarán a maximizar tu esfuerzo y construir tus abdominales más rápido que cualquier otra cosa.

En primer lugar, debe saber que, aunque solo hay tantas opciones para elegir como parte del ejercicio abdominal en el hogar, debe crear un sistema de entrenamiento. Gracias a esto, puedes expandir tu trabajo sobre tus músculos y desarrollarte en más de una forma.

Uno de los ejercicios más efectivos es conocido por todos como una bicicleta. Otro gran ejercicio son todo tipo de abdominales. Las tijeras clásicas también funcionan muy bien.

4. Bíceps

No necesitas mil ejercicios diferentes de bíceps. Por el contrario. Solo dos movimientos son suficientes y también se pueden hacer en casa. Así es, no hay necesidad de ir al gimnasio si quieres entrenar un impresionante bíceps. Los más efectivos son los diferentes tipos de pull-ups.

Distinguimos los siguientes tipos:

  • pull-up en el borde de la mesa
    Para realizar este ejercicio correctamente, vaya a la mesa, agarre la parte superior con un arranque y apóyese en las rodillas dobladas sobre sus rodillas. Más tarde es suficiente irse y detenerse. Por supuesto, es importante que el ejercicio se realice en una mesa estable, proporcional al cuerpo.
  • engañado pull-up en el palo
    Esta es una versión suave del ejercicio clásico, de ahí el nombre engañado. Consiste en el hecho de que las piernas descansan sobre una silla, apoyando así el trabajo del bíceps. De hecho, solo basamos las puntas de los dedos de los pies. Al tirar hacia arriba para el ejercicio adecuado, debe enderezar las piernas en su regazo.

Estos ejercicios de bíceps le permitirán construir bellamente esta parte del músculo. Pero si realmente desea tratar de obtener un cuerpo impresionante, debe esforzarse por lograr un enfoque más completo del cuerpo, incluida la capacitación para otras partes que se analizan aquí.

5. Tríceps

Cuando se trata de esta parte del cuerpo, los ejercicios como los lagartijas [tanto en la pelota como en el soporte de la espalda] resultan ser los más efectivos.

Por supuesto, con respecto a todo tipo de ejercicios, antes que nada, recuerde acerca de un calentamiento adecuado.