El entrenamiento de circuito, también conocido como «entrenamiento de fbw» (entrenamiento de cuerpo completo) está dirigido a principiantes y personas avanzadas a quienes les gusta la alta intensidad de entrenamiento y un enfoque integral para el autodesarrollo. Esta capacitación implica realizar un mínimo de un ejercicio para todos los principales grupos musculares en cada sesión de entrenamiento. El resultado de esto es trabajar con una frecuencia cardíaca relativamente alta y mucha fatiga durante el entrenamiento. Para principiantes, se recomienda comenzar con menos estaciones y cargar según sus preferencias. Esto evitará lesiones y la adquisición de patrones de movimiento incorrectos. Al decidir sobre este tipo de entrenamiento, puede estar seguro de que mejorará la eficiencia, la coordinación y la fuerza de su cuerpo. Un enfoque integral de las cuestiones de desarrollo hace que la capacitación periférica sea una de las más elegidas por los capacitadores. La ventaja de este tipo de trabajo es la capacidad de realizar los próximos ejercicios en casa sin la necesidad de un equipo especial. Esto permite la manipulación libre y efectiva simultánea de ejercicios y cargas seleccionados. La diversificación en el plan de capacitación en el contexto de meses de trabajo le permitirá lograr mejores resultados y obtener más placer de la capacitación.
Suposiciones básicas
Una gran ventaja del entrenamiento de fbw es la capacidad de elegir ejercicios de acuerdo con las preferencias de entrenamiento. Su selección no está estrictamente definida, por lo que puede centrarse en una fiesta en particular en cada entrenamiento sin renunciar al entrenamiento de otros elementos. Es una solución perfecta para principiantes. Por ejemplo, cuando tenemos los músculos de la espalda débiles y un cofre fuerte, podemos aplicar pull-up en la barra y remar, combinados con lagartijas clásicas. El sistema 2: 1 le permitirá realizar un entrenamiento de circuito efectivo, incluida la parte más débil.
¿Cómo debe ser el entrenamiento de circuito?
El supuesto principal del entrenamiento periférico es la alta intensidad y el corto tiempo de trabajo. En la mayoría de los casos, 30 o 40 minutos de trabajo sólido son suficientes para cansarse y estimular el desarrollo del cuerpo. Tal corta duración de entrenamiento efectivamente combinará entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular. El resultado serán objetivos de entrenamiento increíblemente rápidos. Recuerde incluir todas las partes musculares superiores en el entrenamiento, es decir:
- cofre (p. ej., press de banca o bombas suecas)
- espalda (por ejemplo, pull-up en la barra o remo en el torso)
- barcazas (por ejemplo, apretar militarmente o levantar una pesa de gimnasia lateral)
- bíceps (por ejemplo, flexionar una barra mientras está de pie o doblar una pesa mientras está sentado)
- tríceps (p. ej., exprimir o tirar del cable de elevación superior)
- abdomen (por ejemplo, tirar de las rodillas a la jaula en una posición colgada en la barra o un cortocircuito en la colchoneta)
Y partes musculares inferiores, es decir:
- Músculos cuádriceps (por ejemplo, sentadillas con pesas en la espalda o dips con pesas)
- Músculos del muslo de dos cabezas (p. ej. cuerda muerta clásica o peso muerto en piernas rectas)
- un grupo de músculos tibiales de ciática – músculo semi-bucal y semi-yugos (por ejemplo, tirando de la pelota hacia abajo)
- músculos de los glúteos (por ejemplo, caminar con goma de retención en las rodillas o la cadera)
- terneros de tres cabezas (p. ej., pisar los dedos de los pies en la estepa o enderezar la grúa)
La compilación de estos ejercicios en un circuito, teniendo en cuenta un breve descanso, abarcará eficaz y efectivamente todo el cuerpo en un entrenamiento. Durante el ejercicio, vale la pena controlar el corazón con un monitor de frecuencia cardíaca. Esto le permitirá determinar la intensidad de los latidos del corazón y ajustar la carga a su propio nivel de sofisticación. Al regular la frecuencia cardíaca, podemos manipular el esfuerzo en cualquier caso (oxígeno y rango anaeróbico), progresando de semana en semana.
¿Cuándo no se recomienda entrenamiento periférico?
El entrenamiento de circuito que consiste en ejercicios multi-articulares y sin descansos no se recomienda para principiantes. La dificultad de hacer ejercicios combinados con alta intensidad puede ser una combinación complicada que eventualmente llevará a lesiones. La situación es diferente en el caso de una combinación de entrenamiento periférico con ejercicios realizados en máquinas, que no requieren tener una muy buena técnica para realizar ejercicios y controlar la postura del cuerpo.
¿Quién está entrenando para quién?
Sobre todo para las personas que les gusta los entrenamientos rápidos y efectivos. La combinación de varios ejercicios en un circuito le permite fortalecer eficazmente todo el cuerpo, mejorar la estabilización y la coordinación motora. Esta es la solución perfecta para gente ocupada a la que no le gusta perder tiempo en descansos innecesarios. Vale la pena recordar que la calidad del entrenamiento depende de la duración de los descansos entre la serie y la elección de los ejercicios.