Escultura: la palabra clave y la mayor motivación, y al mismo tiempo sudor, esfuerzo y sacrificio. La mayor recompensa para este tipo de sacrificio es … la escultura en sí misma. ¿Sueñas con ser transparente, simple y lo más importante, una forma efectiva de lograr este objetivo? Está en el lugar correcto, de la manera más accesible, presentamos la información más importante sobre la construcción de la escultura.
Plan de entrenamiento para una escultura de 3 días: ¿un plan perfecto?
Al principio, vale la pena señalar que el entrenamiento que se discute aquí está relacionado con ciertas reglas específicas. También hay algunas diferencias importantes en relación con los ejercicios diseñados para cumplir objetivos completamente diferentes.
Entrenamiento para la escultura: recuerde que:
- el número de ejercicios, series o repeticiones es completamente diferente que en el caso del entrenamiento en masa,
- es la solución perfecta para las personas que sueñan con una figura esculpida,
- para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible, debe seguir concienzudamente este plan de ejercicio fuerte,
- Se recomienda para principiantes y personas de nivel intermedio, pero los atletas experimentados también apreciarán sus ventajas.
La regla más importante: ¡no hay tiempo para descansar!
Antes que nada, recuerde que durante este entrenamiento no hay lugar para descansar. Esto significa que los descansos entre series y ejercicios no deberían durar menos, pero no más de 45 segundos. Esto tendrá un efecto positivo en el médico: gracias a los pequeños descansos, la persona que hace ejercicio ganará tiempo para descansar después y garantizar un entrenamiento de alta intensidad.
Entrenamiento en números
Cantidad de series: 3-5.
Número de repeticiones: depende del tipo de ejercicio.
Ejemplo: ejercicios aislados son de 10 a 20 repeticiones.
La solución: super series y series conectadas (varios ejercicios inmediatamente después uno del otro)
Conozca el programa
Recuerde que si desea obtener los mejores resultados, su entrenamiento debe ser rápido e intenso. La etiqueta «+» en este programa se refiere a las súper series o series combinadas mencionadas anteriormente. También se debe garantizar que el número de movimientos en la serie sea lo más cercano posible a los del cargador, lo que significa que la carga debe ajustarse para lograr este efecto. El primer número entre paréntesis es el número de series, el segundo – repeticiones.
Día I
Nos esculpir:
- piernas
- barcazas
- vientre
Ejercicios para piernas
- [4 × 10] sentadilla con una barra en la parte posterior del cuello
- [5 × 15] extensiones de pierna en la máquina
- [5 × 15] piernas dobladas hacia las nalgas
- [4 × 12] cajas frías con una bolsa búlgara
- [4 × 12] sentadillas y saltos con una bolsa búlgara
- [4 × 15] empujando el peso sobre una grúa horizontal
- [4 × 25] dedos de los pies en los dedos de los pies con una barra en el cuello (máquina Smith)
Ejercicios para hombros
- [4 × 15] hombros laterales del hombro con pesas
- [4 × 15] dibujando una mancuerna sobre la cabeza
- [4 × 12] hombros laterales del hombro con pesas en el torso caen
- [4 × 12] apretando la barra por detrás del cuello
Ejercicios para el estómago
- tirando de los muslos hacia el vientre en la barra colgante
- navajas
- abdominales
Nota: aquí, cada ejercicio de 4 x 15
Día II
Nos esculpir:
- cofre
- bíceps
- tríceps
Ejercicios para el cofre
- [4 × 10] press de banca en un banco horizontal
- [4 × 12] presionando la mancuerna en el banco positivo
- [4 × 12] span en un banco positivo
- [4 × 10] bombas en pasamanos
- [4 × 12] moviendo la mancuerna detrás de la cabeza en un banco horizontal en posición acostada
- [4 × 10] French squeezing en un banco horizontal en una posición acostada
- [4 × 10] doblando los antebrazos con la cámara en el libro de oraciones
- [4 × 15] enderezar los antebrazos por detrás de la cabeza con cables de baja elevación
- [4 × 15] bajada de los brazos inferiores con el agarre neutral
- [4 × 12] bombas con una mano estrecha
- [4 × 12 muñeca] flexión alterna del antebrazo con pesas con supinación
+ superseries: tríceps + ejercicios de bíceps
Día III
Nos esculpir:
- músculos de la espalda
- intervalos
Ejercicios para los músculos de la espalda
- [4 × 10] tira hacia arriba con el agarre de la barra
- [4 × 8] cadenas muertas
- [4 × 12] ajustando la palanca recta del elevador superior al cuello
- [4 × 10] remando con una derivación de barra en una caída de torso
- [4 × 10] tirando del asa «V» del extractor horizontal hacia el abdomen
- [4 × 15] enderezar el torso en el banco romano
Intervalo de 25 minutos = ejecución [2 min] + marcha [1min]
Comentarios finales:
Esta capacitación se recomienda para principiantes y personas avanzadas, mientras que las personas más experimentadas deben apostar por una capacitación de 4 días para la escultura, ya que este período de 3 días puede aplicar para algunas personas en este nivel de avance algunas restricciones. Cuatro días de ejercicio definitivamente son más espacio para esas personas.
Cuando decida un plan de entrenamiento de 3 días, debe hacer todo lo posible para maximizarlo, es decir, elegir bien los ejercicios, los descansos entre ellos, así como no olvidar la combinación adecuada del trabajo de las diferentes partes de los músculos. Anteriormente hemos incluido un ejemplo de plan de capacitación, pero, por supuesto, este no es el único programa posible. Por supuesto, para lograr los máximos resultados, no puede olvidarse del plan de nutrición apropiado, que es un elemento esencial de cualquier programa de capacitación.
Importante!
El entrenamiento de escultura de 3 días está dedicado a personas específicas: solo las personas que son completamente saludables y saben que las técnicas de entrenamiento mencionadas anteriormente pueden participar en este tipo de ejercicio intenso.